Có một kiểu mệt mỏi quen thuộc của dân văn phòng: tan ca, về nhà, tắm rửa, ăn tối, rồi... mở điện thoại. Lướt mãi, xem mãi, biết rõ là nên ngủ sớm nhưng vẫn thấy “chưa xong ngày”. Thế là lại kéo dài thêm một chút nữa, như thể đang đòi lại vài giờ sống cho mình sau một ngày bị công việc chiếm trọn.
Đó không phải là lười ngủ. Mà là một cơ chế phòng vệ rất thật, gọi tên là bedtime procrastination. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhìn kỹ hơn vào thói quen tưởng như vô hại này: từ nguyên nhân sâu xa, hậu quả âm thầm đến những gợi ý thực tế để thoát ra khỏi vòng lặp mà không cần ép mình trở thành người siêu kỷ luật.
Hiểu đúng về bedtime procrastination và vì sao ta không chịu ngủ?
Bedtime procrastination, hay còn được biết đến là “revenge bedtime procrastination,” là thuật ngữ mô tả hiện tượng trì hoãn việc đi ngủ, dù không có lý do chính đáng nào. Người ta vẫn thức, dù cơ thể đã mệt và đầu biết rõ ngày mai sẽ rất tệ. Đối với những người làm công việc căng thẳng chiếm phần lớn thời gian trong ngày, việc trì hoãn đi ngủ để trả đũa cuộc sống bận rộn là cách để có được một vài giờ giải trí mặc dù điều này dẫn đến tình trạng ngủ không đủ giấc và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ở Trung Quốc, thuật ngữ này bắt đầu lan truyền trên mạng xã hội từ khoảng năm 2014, với cụm từ phổ biến “báo thù ban đêm” (報復性熬夜). Nó phản ánh một kiểu phản kháng thụ động của những người cảm thấy ban ngày mình không có quyền kiểm soát cuộc sống và đêm là khoảng thời gian duy nhất họ được “làm chủ”. Việc thức khuya trở thành một hành vi trả đũa công việc, deadline, lịch họp, hoặc đơn giản là cảm giác không có nổi một buổi chiều cho riêng mình.
Một số biểu hiện thường gặp:
- Lướt mạng xã hội không dứt ra được, dù đã ngáp liên tục, dù đã định "chỉ xem 5 phút nữa".
- Xem hết tập phim này sang tập khác, không phải vì thật sự muốn, mà vì “cảm giác chưa được sống cho mình trong hôm nay”.
- Chơi game, cày app, lướt video ngắn đến tận đêm khuya, dù sáng mai có họp sớm hay công việc tồn đọng.
- Cảm thấy khó chịu khi bị nhắc đi ngủ, vì ngủ lúc này đồng nghĩa với việc hết ngày, phải quay lại vòng xoáy “phải làm” thay vì “được chọn”.
Hành vi này xuất hiện ở đủ mọi ngành nghề, nhưng đặc biệt phổ biến ở dân văn phòng, freelancer, người trẻ làm việc quá tải, những người mà mỗi ngày là một danh sách việc cần làm dài lê thê, và không có mấy khoảng “rảnh thật sự”.
Vì sao người ta lại trì hoãn giấc ngủ, dù biết rõ hệ quả?
Sau khi đã hiểu khái niệm và biểu hiện của hiện tượng trì hoãn giấc ngủ, câu hỏi tiếp theo cần đặt ra là: vì sao người ta lại trì hoãn giấc ngủ, dù biết rõ hệ quả?
1. Thiếu thời gian cá nhân trong ngày
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là cảm giác không có quyền sở hữu thời gian của chính mình. Nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng, nhà sáng tạo nội dung, hoặc những ai làm việc trong môi trường áp lực, dành trọn ngày để hoàn thành việc của người khác. Họ "tỉnh lúc cần làm", và chỉ đến khi đêm xuống mới có cảm giác đang sống cho mình.
Chính cảm giác mất kiểm soát vào ban ngày khiến họ có xu hướng “giành lại” một phần cuộc sống vào ban đêm. Họ không trì hoãn giấc ngủ vì thích thức khuya, mà vì không muốn ngày hôm đó kết thúc khi bản thân chưa thực sự được sống như mình muốn.
2. Ảnh hưởng của công nghệ và thiết bị điện tử
Điện thoại thông minh, máy tính bảng, các nền tảng nội dung như TikTok, YouTube, Netflix... tạo ra một hệ sinh thái giải trí dễ gây nghiện, đặc biệt vào ban đêm. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin (hormone giúp điều hòa giấc ngủ), làm rối loạn đồng hồ sinh học và khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo.
Thêm vào đó, các thuật toán liên tục đề xuất nội dung “vừa đủ hay để xem thêm một chút” khiến người dùng khó dừng lại. Không ngủ vì cuốn vào nội dung số, theo thời gian, trở thành một thói quen vô thức khó gỡ.
3. Mối liên hệ với stress và sức khỏe tinh thần
Khi một người gặp stress kéo dài, lo âu công việc hoặc mất cân bằng cảm xúc, giấc ngủ thường là thứ bị ảnh hưởng đầu tiên, không chỉ vì mệt mỏi mà vì họ sợ phải dừng lại và đối diện với những cảm xúc tiêu cực.
Thức khuya lúc này trở thành một cơ chế né tránh: không ngủ để khỏi phải nghĩ. Nhưng theo thời gian, chính hành vi đó lại khiến cơ thể và tinh thần kiệt quệ hơn, tạo ra vòng xoáy: căng thẳng, thức khuya, thiếu ngủ, căng thẳng hơn.
Những hệ lụy dài hạn mà trì hoãn giấc ngủ để lại
Nếu nguyên nhân của trì hoãn giấc ngủ bắt nguồn từ cảm giác mất kiểm soát, công nghệ gây xao nhãng, và áp lực tâm lý kéo dài, thì hậu quả lại đổ dồn trực tiếp lên sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt là với những người phải duy trì hiệu suất công việc cao mỗi ngày.
1. Suy giảm chất lượng giấc ngủ và sức khỏe
Trì hoãn giờ ngủ không chỉ làm bạn ngủ ít hơn, mà còn khiến cơ thể khó vào được giấc ngủ sâu, là lúc các cơ quan bên trong được nghỉ ngơi và phục hồi. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Scientific Reports đã khám phá mối liên hệ giữa xu hướng trì hoãn nói chung và trì hoãn giờ đi ngủ, cho thấy rằng những người có xu hướng trì hoãn nhiều hơn có chất lượng giấc ngủ kém hơn và cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
Không những vậy, việc ngủ thất thường còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học nội tại, chu kỳ 24 giờ điều phối hormone, nhiệt độ cơ thể và trạng thái tỉnh táo. Một khi chu kỳ này bị phá vỡ thường xuyên, cơ thể khó có thể phục hồi hoàn toàn, kể cả trong những đêm ngủ đủ giờ.
2. Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và tinh thần
Theo một nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể dẫn đến suy giảm khả năng phán đoán, hiệu suất kém và mất phối hợp; tương tự như tác động của rượu. Hơn nữa, thiếu ngủ làm tăng khả năng xảy ra tai nạn tại nơi làm việc lên 70%. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà còn dẫn đến cảm giác mất động lực và giảm kết nối với công việc, một dạng burnout âm thầm. Điều này đặc biệt nghiêm trọng đối với những người làm việc theo ca, khi họ phải ngủ vào thời điểm không phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Với dân văn phòng hoặc người làm sáng tạo, hậu quả rõ ràng nhất của việc thiếu ngủ là giảm khả năng tập trung, chậm phản xạ và mỏi mệt kéo dài. Thiếu ngủ khiến vùng não chịu trách nhiệm về ra quyết định, kiểm soát cảm xúc và khả năng làm việc logic hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến cảm giác “uể oải cả ngày” dù vẫn đang làm việc bình thường.
Giải pháp thực tế giúp thoát khỏi vòng lặp thức khuya kéo dài
Khi hiểu rõ rằng việc trì hoãn giấc ngủ không chỉ xuất phát từ cảm xúc nhất thời mà còn để lại hậu quả lâu dài về sức khỏe và hiệu suất làm việc, thì điều quan trọng là cần có những cách can thiệp thực tế, không mang tính ép buộc, cũng không quá lý tưởng. Mục tiêu không phải là trở thành người “ngủ đúng giờ như đồng hồ Thụy Sĩ”, mà là lấy lại cảm giác được làm chủ thời gian nghỉ ngơi của chính mình.
1. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh
Một trong những bước cơ bản, nhưng khó duy trì nhất, là tạo lịch trình ngủ cố định, kể cả vào cuối tuần. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, từ đó dễ vào giấc và có giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ cũng là một thay đổi đáng kể. Thay vì để màn hình là thứ cuối cùng bạn nhìn thấy trong ngày, hãy thử chuyển sang đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền định, những hoạt động giúp cơ thể hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
2. Quản lý thời gian hiệu quả trong ngày
Một trong những nguyên nhân gốc rễ của bedtime procrastination là cảm giác “ban ngày không có thời gian cho bản thân”. Vậy nên thay vì cố gắng gói gọn mọi thứ vào ban đêm, hãy chủ động chừa ra những khoảng nghỉ nhỏ trong ngày: một buổi chiều không họp, một tiếng đồng hồ để đi dạo, hoặc chỉ đơn giản là bữa ăn trọn vẹn không vội vàng.
Thời gian cá nhân không cần phải dài, nhưng phải đủ chất lượng để giúp não bộ cảm thấy được “nạp”, khi đó, bạn sẽ ít bị thôi thúc phải kéo dài ngày ra bằng những giờ thức khuya vô định.
3. Sử dụng công nghệ hỗ trợ giấc ngủ
Thay vì để công nghệ là lý do khiến bạn thức khuya, hãy dùng nó như một công cụ hỗ trợ. Có rất nhiều ứng dụng hiện nay giúp theo dõi và điều chỉnh thói quen ngủ như:
- Sleep Cycle: phân tích chu kỳ ngủ và gợi ý thời điểm thức dậy nhẹ nhàng.
- Calm / Headspace: cung cấp các bài thiền, âm thanh thư giãn và chương trình hỗ trợ giấc ngủ.
- SleepTown: biến giờ đi ngủ đúng giờ thành một "trò chơi xây nhà", tạo động lực thú vị mỗi tối.
Điều quan trọng là lựa chọn công cụ phù hợp với bản thân và dùng chúng như một người đồng hành, không phải một áp lực.
Lời kết
Trì hoãn giấc ngủ không phải lúc nào cũng là vấn đề kỷ luật. Đôi khi, đó là một lời phản kháng âm thầm: “Tôi chưa muốn kết thúc hôm nay, vì tôi chưa được sống trọn trong đó”. Nhưng để thật sự sống, không nhất thiết phải thức khuya.
Có những cách để giành lại thời gian cá nhân mà không đánh đổi bằng sức khỏe. Có những nhịp sống chậm hơn, đều hơn, nơi giấc ngủ không còn là kẻ thù cuối ngày, mà là phần thưởng. Và biết đâu, bắt đầu từ một tối ngủ sớm, bạn sẽ thấy ngày mai mình tỉnh táo hơn để sống... thật sự. Bạn nghĩ sao?
*Số liệu ghi nhận tính đến thời điểm biên tập bài viết
